「続けること」が健康の近道｜今日から始める10の習慣

「今年こそ運動を始めよう」「食生活を見直そう」と決めたのに、数週間で元に戻ってしまった。そんな経験は、誰にでもあるものです。

それは、意志が弱いからではありません。最初から目標を高く設定しすぎて、習慣として根づく前に疲れてしまうことが多いのです。大切なのは、完璧にやることではなく、小さくても続けること。この記事では、健康習慣を無理なく始めるための10のヒントと、長続きさせるコツをご紹介します。10個すべてを一度に始める必要はありません。「これならできそう」と思うものをひとつ選んでみてください。

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なぜ「続けること」が健康の近道なのか

きつい運動や厳しい食事制限は、短期間なら頑張れても、長くは続きにくいものです。反対に、少し歩く、食事に一品足す、といった小さな工夫は、毎日の生活に溶け込みやすくなります。

数年後の体を支えるのは、一度きりの頑張りよりも、毎日の小さな積み重ねです。国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本の考え方としています。思い立った今日が、いちばん早い始めどきです。

今日から始める10の健康習慣

1. 今より10分多く歩く

厚生労働省のガイドでは、成人は歩行などの身体活動を1日60分以上（約8,000歩）行うことが推奨されています。ただ、いきなりこの数字を目指す必要はありません。まずは「今より少し多く」から始めましょう。

• 買い物の帰りに、少し遠回りする
• 家のまわりを10分だけ散歩する
• 電車やバスを一駅分手前で降りる

雨の日は、家の中で足踏みをするだけでも十分です。

2. 座りっぱなしを減らす

仕事、食事、スマートフォンと、気づけば何時間も同じ姿勢で過ごしていませんか。同じガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう呼びかけています。

• 30分に1回は立ち上がる
• 電話は立って話す
• よく使うものを、少し離れた場所に置く

立つ、歩く、背伸びをする。それだけで、体への負担は変わります。

3. たんぱく質を毎食ひとつ足す

食事の量が減ったり、あっさりしたものを選びがちになったりすると、筋肉や血液の材料になるたんぱく質が不足しやすくなります。

• 肉、魚、卵
• 牛乳・乳製品
• 豆腐や納豆などの大豆製品

「朝は卵を1個足す」「昼は焼き魚を選ぶ」など、小さな工夫から始めれば負担になりません。

4. 水分をこまめにとる

年齢とともに、のどの渇きを感じにくくなります。気づかないうちに水分が足りなくなることもあるため、時間を決めて少しずつ飲むのがおすすめです。

• 朝起きたとき
• 食事のとき
• 入浴の前後
• 寝る前に一口

必要な量は、体格や季節、持病によって異なります。心臓や腎臓の病気などで水分制限を受けている方は、医師の指示に従ってください。

5. ゆっくりよく噛んで食べる

よく噛むと、唾液が増えて口の中の健康を保ちやすくなります。また、食事のペースがゆっくりになり、満足感も得やすくなります。

• 一口ずつ、味わって食べる
• 食事中は、スマートフォンを置く
• 定期的に歯科で口の状態を確認する

6. 人と話す機会をつくる

人とのつながりは、心の健康にも関わります。会話をすると気持ちが落ち着き、悩みを言葉にするだけで軽くなることもあります。

• 家族とその日の出来事を話す
• 友人に、短いメッセージを送る
• 地域の集まりや、趣味の教室に参加する

「今日は誰とも話していないな」と感じた日は、短い電話一本でも十分です。

7. 毎日ひとつ、新しいことをする

脳は、新しい刺激を受けると活発に働きます。大きな挑戦は不要で、小さな変化で十分です。

• いつもと違う道を歩く
• 作ったことのない料理に挑戦する
• 部屋に花を飾る、家具の位置を変える

8. 睡眠の質を整える

睡眠は、体と心を回復させる大切な時間です。長さだけでなく、質にも目を向けてみましょう。厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しています。

• 日中は日光を浴び、夜は寝室を暗くする
• 日中に適度に体を動かす
• 寝る時間と起きる時間をそろえる
• 寝る前のスマートフォンを控える

しっかり寝ているのに疲れが残るときは、睡眠以外の原因が隠れていることもあります。続くようなら、医療機関に相談しましょう。

9. 転ばない環境を整える

転倒によるケガは、その後の生活に大きく影響することがあります。家の環境は、工夫すれば今日からでも変えられます。

• 階段や敷居の段差を減らす
• 浴室・トイレ・玄関に手すりをつける
• 滑りにくい履物を選ぶ

必要に応じて、住宅改修や福祉用具も上手に活用しましょう。

10. 完璧を目指さない

最後に、いちばん大切なことです。体調がすぐれない日や、気持ちが乗らない日は、お休みして大丈夫です。1日できなかったからといって、これまでの積み重ねが無駄になるわけではありません。

• 毎日できなくてもいい
• できる日だけでいい
• できなかった翌日に、また始めればいい

「毎日100点」より、「できる日を少しずつ増やす」ことを目標にしてみてください。

習慣を長続きさせる3つのコツ

食事だけで補いにくいときは

忙しくて食事が偏りがちなときは、サプリメントを選択肢に入れる方もいます。buy multivitamin online のような通販サイトで、成分や内容量を比べてみるのもひとつの方法です。ただし、持病がある方や服薬中の方は、事前に医師や薬剤師に相談してください。

よくある質問

Q. 健康習慣は、何から始めるのがよいですか？
A. 「これならできそう」と思えるものをひとつ選び、まず1週間続けてみてください。歩く時間を10分増やすことは、始めやすい例です。

Q. 三日坊主になってしまいます。どうすればいいですか？
A. ハードルを下げ、すでにある習慣とセットにすると続けやすくなります。できなかった日があっても、翌日にまた再開すれば大丈夫です。

Q. 1日にどのくらい歩けばよいですか？
A. 厚生労働省のガイドでは、成人は1日60分以上の歩行などの身体活動（約8,000歩）が目安とされています。まずは今より少し多く動くことから始めましょう。

Q. 持病があっても、これらの習慣を始めてよいですか？
A. 運動や水分、食事には制限がある場合があります。不安がある方は、かかりつけ医に相談してから始めてください。

まとめ｜まずは「ひとつ」から

健康習慣は、特別な道具や才能がなくても始められます。10の習慣のうち、気になったものをひとつ選び、1週間続けてみてください。その小さな積み重ねが、これからの毎日を支えてくれます。頑張りすぎず、自分のペースで続けていきましょう。

その他の健康情報は、「続けること」が健康の近道｜今日から始める10の習慣 の関連ページもあわせてご覧ください。

参考情報

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」：https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
• 厚生労働省 健康・体力づくり事業財団「推奨シート：成人版」（身体活動・運動ガイド2023）：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002
• 厚生労働省「健康日本21（第三次）」：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

※本記事は一般的な健康情報であり、診断や治療に代わるものではありません。持病のある方や体調に不安がある方は、かかりつけ医にご相談ください。