ダイエットをするには｜健康的な方法と続け方

「ダイエットをするには、何から始めればいいの？」「痩せたいけれど、体は壊したくない」。そんな方に向けて、この記事では、健康的なダイエット方法と続け方を、食事・運動・睡眠の視点から整理します。あわせて、ある医師が4か月かけて体重と体脂肪を減らした体験コラムも、参考としてご紹介します。

そもそもダイエットとは？

英語の「diet」は、本来、日常の食事や食べ物を意味します。日本では、食事の量や種類を調整する食事療法のほか、運動で減量して痩せた体型をめざすことも、ダイエットと呼ぶのが一般的です。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」を参考にした自治体の資料では、極端に食べる量を制限したり、特定の食品だけを食べたりする偏ったダイエットは、一時的に体重が減っても、リバウンドや健康被害のおそれがあると説明されています。

ダイエットをする前に決めておきたいこと

1. 本当に必要か、適正体重を確認する

すでに適正な体重の範囲にある方は、食事の量を大きく変える必要はありません。体重だけでなく、腹囲や血圧、血糖値などもあわせて確認しましょう。

2. 目標は「ゆっくり、少しずつ」

肥満外来の医師は、1か月で体重の約3%を減らすだけでも、血圧や血糖値が改善することが多いと述べています。たとえば、70kgの人なら約2kgです。

また、ある研究では、短期間で急に減量したグループと、ゆっくり減量したグループを比べたところ、3年後にはどちらも約76%が元の体重に戻っていました。さらに、急な減量では、骨密度の減少が約2倍だったと報告されています。急がず、続けられるペースがいちばんです。

健康的なダイエット方法｜5つの基本

1. 1日3食を規則正しくとる

食事の時間や量のバランスが悪いと、食後の血糖値が急に上がり、体脂肪をためやすくなります。3食を整えることが、健康ダイエットの土台になります。

2. 栄養のバランスを意識する

たんぱく質、脂質、炭水化物は、エネルギーのもとになる大切な栄養素です。野菜だけでは、たんぱく質も脂質も足りません。

主食、主菜、副菜をそろえる
たんぱく質（魚、卵、肉、大豆製品）を毎食に取り入れる
野菜から先に食べる
よく噛んで、ゆっくり食べる

3. 運動を習慣にする

運動は、筋肉量を保つのに役立ちます。筋肉が増えれば、安静にしているときに使われるエネルギー（基礎代謝）も保ちやすくなります。

歩く時間を増やす
筋力トレーニングを週に1〜2回取り入れる
好きな運動（ボウリング、ボクシング系のゲームなど）を続ける

4. 睡眠をしっかりとる

睡眠不足が続くと、食欲やリズムが乱れやすくなります。寝る時間と起きる時間をそろえましょう。

5. 記録して、続ける

体重や食事を記録すると、変化が見えてモチベーションが保てます。同じ目標を持つ人の記録を読むのも、ひとつの方法です。ダイエットの記録を共有しているブログは、ダイエットブログ（にほんブログ村）などで探せます。

ダイエットの仕方｜4つのステップ

ステップ	やること	ポイント
1. 現状を知る	体重、体脂肪率、腹囲を測る	適正範囲かどうかも確認
2. 目標を決める	1か月に体重の約3%を目安にする	急ぎすぎない
3. 食事と運動を整える	3食、バランス、歩く習慣	無理な制限はしない
4. 振り返る	週に1回、記録を見直す	停滞しても焦らない

痩せたいときに気をつけたいこと

痩せたい気持ちが強いと、食事を極端に減らしたくなります。しかし、極端なダイエットには、次のようなリスクがあります。

食物繊維が不足して、便秘になる
ビタミンDやマグネシウムが不足して、骨がもろくなる
鉄分が不足して、貧血になる
月経の乱れが起こる
ストレスがたまり、リバウンドしやすくなる

体調に変化を感じたら、無理をせずに中止して、医療機関に相談しましょう。

医師の体験コラム｜94kgから4か月でどう変わった？

ここからは、江戸川橋鈴木クリニックの鈴木俊嗣医師が書いた、自身の4か月の体験コラムをもとにご紹介します。あくまで、ひとりの体験であり、多くの人に当てはまるデータではありません。参考のひとつとして読んでください。

何をしたのか

1月からパーソナルトレーニングを開始し、脂質を総エネルギーの約20%に抑えた
当初は、1日1,500〜1,700kcalを目標に食べた
週に1〜2回のトレーニングに加えて、ボウリング、ボクシング系のゲーム、ウォーキングを取り入れた
筋肉量が減ったため、炭水化物を増やし、1日約2,000kcalに調整した

体の変化

時期	体重	体脂肪率	筋肉量
1月（開始時）	94kg	24.1%	－
2月18日	90.3kg	23.0%	65.6kg（開始時より約1.3kg減）
4月	85.5kg	19.3%	65.1kg
5月	83.2kg	16.8%	65.2kg

体験からわかること

食べる量を減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまった
運動を増やし、それに合わせて炭水化物を増やすことで、脂肪を減らしながら筋肉を保てた
本人は、体を動かす量が増えるほど、必要なエネルギーも増えると述べている

なお、体の変化には、年齢、持病、体質など個人差があります。同じ方法が誰にでも合うわけではありません。

ダイエットをサポートする選択肢

ダイエットを続けるうえで、頼れる選択肢がいくつかあります。

まず、持病がある方や、なかなか体重が減らない方、薬の使用を考えている方は、医療機関に相談しましょう。肥満や生活習慣病の治療に使われる処方薬は、医師の診察と処方が必要です。個人輸入やインターネットで入手した薬は、偽造品のおそれがあります。内科の相談先として、江戸川橋鈴木クリニックのように、医師に直接相談できる医療機関があります。

食事で足りない栄養を補いたい方や、市販のサプリメントを検討したい方は、成分や内容量を比べてから選びましょう。たとえば、オンラインで減量サプリメントを購入するや、食物繊維サプリメントをオンラインで購入するのような通販サイトで、商品を比較する方法があります。ただし、サプリメントは食事の代わりではなく、補助的なものです。持病がある方や服薬中の方は、事前に医師や薬剤師に相談してください。

よくある質問

Q. ダイエットをするには、何から始めればいいですか？
A. まず体重と体脂肪率、腹囲を測り、現状を知りましょう。そのうえで、1日3食を整え、歩く時間を増やすことから始めると続けやすくなります。

Q. 痩せたいのですが、1か月でどのくらい減らせばいいですか？
A. 目安は、体重の約3%程度とされることがあります。急ぎすぎず、続けられるペースが大切です。

Q. 健康的なダイエットには、運動が必要ですか？
A. 食事の調整に運動を組み合わせると、筋肉量を保ちやすくなります。歩くことなど、無理のない運動から始めましょう。

Q. 炭水化物は完全に抜いたほうがいいですか？
A. 糖尿病などがない場合は、ある程度の炭水化物は必要です。極端に減らすのはおすすめできません。

Q. ダイエット中に体調が悪くなったら、どうすればいいですか？
A. 無理に続けず、中止して、医療機関に相談してください。

まとめ｜健康的なダイエットは「ゆっくり、バランスよく」

ダイエットをするには、極端な制限ではなく、食事・運動・睡眠を整えることが大切です。目標は体重の約3%を目安に、ゆっくり、少しずつ。医師の体験コラムにもあったように、食べなさすぎは筋肉も減らしてしまいます。自分の体と相談しながら、続けられる方法を選びましょう。

その他の健康情報は、ダイエットをするには？健康的なダイエット方法と、医師の4か月の体験コラムの関連ページもあわせてご覧ください。

参考情報

江戸川橋鈴木クリニック院長鈴木俊嗣「コラム：この4か月の私自身の体重減少について」：https://www.edogawabashi-clinic.com/
名古屋市健康福祉局「健康体重と〜」（e-ヘルスネットを参照）：https://www.city.nagoya.jp/kenkofukushi/cmsfiles/contents/0000115/115474/06_R4_handbook.pdf
寝屋川市「ダイエットについて」（厚生労働省 e-ヘルスネットを引用）：https://www.city.neyagawa.osaka.jp/material/files/group/95/44gou2.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
文春オンライン「1カ月で体重の3%を落とすダイエット」（肥満外来の医師の解説）：https://bunshun.jp/articles/-/2686
GIGAZINE「急な減量とゆっくりした減量の比較研究」：https://gigazine.net/news/20230531-weight-loss-slow-or-fast